바디프로필 운동 방법 후기

 

안녕하세요. 혀니입니다.

위의 사진처럼 예전에 제 몸은 완전 멸치였어요.

시간이 갈수록 점점 몸이 무거워지고 건강에 적신호가 오다보니, 살기 위해 운동을 시작하였습니다.

현재는 운동을 열심히 해서 그런지, 컨디션이 매우 매우 좋아요.^^

바디프로필이 아니더라도, 규칙적인 운동은 정말 필수라고 생각합니다.

 

아래 내용은 제가 시기별로 운동을 한 내용이에요.

헬린이(운동 초보자) 분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

 

<  초반  >

1) 기간 :  5개월 (‘19.08~’19.12)

2) 목표 :  운동 배우고 복습하기

3) 운동 방법 :

   - PT & 3분할 운동

   - 웨이트 1~2시간, 유산소 20분 (걷기)

4) 운동 주기 :  주 4~5일 운동 & 충분한 휴식

5) 세부 내용

운동을 시작하기 전, 유튜브나 블로그를 통하여 웨이트와 관련된 여러 정보를 찾아보았습니다.

그 때 알게 된 것은, 잘못된 운동 자세가 자칫 부상을 유발할 수 있다는 거였어요.

영상이나 글을 통해서 운동을 하려고 했지만, 실제 운동에 정확히 적용되지 않는 것 같았습니다.

그래서 PT를 40회 정도 받았어요.

정말 열심히 운동을 하실 분이라면 PT를 적극 추천합니다.

 

PT를 받을 때는 선생님과 사적인 이야기는 거의 하지 않았고, 운동에만 집중했어요.

선생님도 열정적이여서 그런지, PT 끝나고 집에 갈 때 제대로 잘 걷지 못할 정도로 운동했답니다.

(그 정도로 빡세게 운동했어요.)

PT를 받고 나면, 온 몸에 알이 배겨서 운동하기 정말 정말 싫었지만...ㅠ

PT가 돈이 꽤 비싸잖아요.

그래서 그 다음날 무거운 몸을 이끌고 헬스장에 가서 복습을 했답니다.

 

그 당시에 PT를 받을 때, 내가 왜 이렇게까지 힘들게 살아야 되나 라는 생각을 많이 했어요.

 

그런데요.. 정말 신기하죠?

이런 고통의 순간인 5개월이 지났을 때, 저도 모르게 몸에서 엄청난 변화가 생겼습니다.

얇디 얇았던 팔과 다리가 두꺼워지고, 엉덩이도 커지고!!

초반에는 스쿼트 빈봉(20kg)도 못했었는데,

PT 마지막 쯤에는 스쿼트 135kg 도전에 성공했으며,

데드 리프트 110kg, 벤치프레스 65kg 에 성공했답니다.

(3대 500 하는 분은 정말 헬창 중에 헬창!)

 

사람은 적응의 동물이라고 했던가요?

운동 초반에는 매우 고통스러워서 헬스장에 가는 것이 무서웠지만..

이 과정을 극복하니 저도 모르게 헬창의 길로 빠지고 있었습니다.

열심히 운동해서 만든 근육이 없어지는게(근손실) 싫어서, 여유 시간이 생기면 헬스장에 가요.

 

 

 

< 중반 >

1) 기간 :  10개월 (‘20.01~’20.10)

2) 목표 :  벌크업

3) 운동 방법 :

   - 혼자 운동 & 3분할 & 고열량 식사

   - 웨이트 1~2시간, 유산소 20분 (인클라인 걷기)

4) 운동 주기 : 주 4~5일 운동 & 충분한 휴식

5) 세부 내용

PT에서 배웠던 운동을 토대로 혼자서 꾸준히 운동하였습니다.

혼자서 운동을 했기 때문에, 부상이 발생되지 않도록 너무 무거운 중량을 들지 않았어요.

 

초반에는 아래 방식으로 운동했는데요.

2세트 8~12회 :  가벼운 중량으로 몸 풀기 (점차 중량 늘리기) 4세트 8~12회 :  고중량으로 근육 자극 1세트 8~12회 :  저중량으로 마무리

운동 중반부터는 초반과 비슷한 방식으로는 웨이트를 하되,

세트수를 세지 않고, 지칠 때까지 운동하였습니다.

그래도 PT 받을 때 보다는 힘들지 않더라구요.

그리고 이때 아무리 운동해도 왠만하면 알이 안배겼습니다. (자세가 잘못됐나?!)

그래서 그냥 힘이 빠질 때 까지 운동했습니다.

 

제가 소화기관이 약해서 그런지 식사량이 적어요.

특히 야식을 먹으면, 소화가 안되어서 잠을 잘 못잔답니다.ㅠ

저는 벌크업을 해야 되었기 때문에,

식사할 때 햄버거, 피자, 치킨, 소고기, 돼지고기 등등 무조건 고열량으로 식사하려고 노력했어요.

숙면을 위해 야식을 먹진 않았지만, 아침부터 저녁까지 최대한 많이 먹으려고 노력했습니다.

그래서 이때 63kg → 70kg 까지 체중을 늘릴 수 있었어요.

(참고로 식욕을 높이기 위해, 유산소 운동을 할 때 먹방을 계속 봤답니다. 컥..)

 

 

 

< 후반 >

1) 기간 :  4개월 (‘20.10~’21.02)

2) 목표 :  다이어트 & 바디프로필 촬영

3) 운동 방법 :

   - 혼자 운동 & 3분할 & 다이어트

   - 웨이트 1~2시간, 유산소 2시간 (인터벌 달리기 1시간 + 자전거 1시간)

4) 운동 주기 : 주 5~6일 운동 & 하루 2회 운동

5) 세부 내용

○ 웨이트 운동

웨이트 운동은 중반부와 마찬가지로 세트수를 세지 않고 운동하였습니다.

하지만 중량은 낮추었어요.

왜냐하면 다이어트를 할 때, 배가 많이 고프고 힘이 없습니다.

이 때, 무리하게 운동을 하다가 다치기 쉽기 때문에, 기존보다 낮은 중량으로 운동했어요.

 

○ 유산소 운동

후반부에 특히 변화를 준 사항은 유산소 운동입니다.

첫째. 웨이트가 끝나고 하는 유산소 운동을 기존 20분에서 1시간으로 증가시켰습니다.

          이때, 인터벌 달리기 30분 & 자전거 30분으로 운동하였어요.

둘째. 새벽 공복 유산소 운동을 1시간 동안 하였습니다.

다이어트 식단을 하게 되면 체중이 빠지게 되어 있습니다.

서서히 체중이 빠지다가 어느 기간이 되면, 살이 안빠지는 정체기가 반드시 오게 됩니다.

이때 새벽 공복 유산소 운동 (인터벌 30분 + 자전거 30분)을 추가하면 다시 살이 빠지게 됩니다.

물론 식단도 변화를 주어야 되요.

 

○ 기타

운동 일수를 늘려서 체지방이 빠질 수 있도록 하였습니다.

그리고 근손실이 발생되더라도 체지방을 최대한 빼는데 집중하였습니다.

바디프로필은 체지방이 낮은 것이 가장 중요합니다.

왜냐하면 근육이 빠진 부분은 포토샵으로 쉽게 보정이 되지만,

체지방이 높으면 복근이 선명하지 않고,

따라서 포토샵으로 복근을 그려야 되기 때문에 사진이 이상해져서요.

따라서 만약 바디프로필을 찍으신다면 최대한 체지방률을 낮추는데 노력하길 바래요.

 

 

 

< 부위별 운동 방법 >

○ 가슴 :  벤치 프레스, 체스트 프레스, 인클라인, 플라이

○ 팔 :  바벨컬, 해머컬, 케이블 푸쉬다운, 딥스

○ 등 :  풀업, 렛풀다운, 티바로우, 데드리프트, 원암덤벨로우

○ 어깨 :  숄더 프레스, 사이드 래터럴 레이즈, 프론트 레이즈

○ 다리 :  스쿼트, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬

 

제가 다니는 헬스장은 사람이 조금 있는 편이에요.

그래서 머신으로 운동을 할 때도 있고, 바벨 or 덤벨로 운동을 할 때도 있습니다.

 

3분할로 운동할 때는

(1) 가슴 & 팔 (2) 등 & 어깨 (3) 다리

이런 루틴으로 운동을 하였습니다.