무조건 성공하는 다이어트 식단! 정보 공유합니다!

 

안녕하세요~  혀니입니다.^o^

오늘은 저의 다이어트 식단에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

 

저는 이 식단을 유지하여, 4개월간 -7.6kg 을 감량하였구요.

체지방률을 18.2%에서 4.3%로 감소시켜, 성공적으로 바디프로필을 촬영할 수 있었습니다.

(실제로는 약 10kg 이상 감량했는데.. 깜박하고 인바디 측정을 안했어요.ㅠ)

 

 

 

제가 공대생이여서 그런지, 숫자로 도출되어야 결과에 믿음이 가더라구요.

그래서 저는 기초대사량을 구하고, 칼로리를 대략적으로 계산하여 다이어트 식단을 구성하였습니다.

또 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨 등 여러 가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하였어요.

그리고 4개월이라는 충분한 시간을 활용하여, 다이어트로 인해 부작용이 발생되지 않도록 노력하였답니다.

 

 

1. 기초대사량 구하기

(1) Mifflin-St Jeor 공식

  혀니의 대사량 = [(10*kg+6.25*cm-5*나이)+5]*1.9 = 2857 kcal

(2) 해리스 베네딕트 방정식

  혀니의 대사량 = [66+(13.7*체중)+(5*신장)-(6.8*연령)]*1.9 = 2872 kcal

※ 기초대사량을 구하는 방법은 별도로 글을 올리겠습니다.

 

 

2. 식단 구성하기

[1단계 식단]

아침 : 하루견과, 바나나 3개(약 525g)

점심 : 햇반 잡곡밥 1개, 닭가슴살 200g(맛있닭), 파프리카 1개

간식 : 단백질 파우더 1 scoop

저녁 : 햇반 잡곡밥 1개, 닭가슴살 200g(맛있닭), 파프리카 1개, 방울토마토 180g

 

[2단계 식단]

아침 : 하루견과, 바나나 2개(약 350g), 오이 40g, 당근 50g

점심 : 고구마 200g, 닭가슴살 240g(아임닭), 파프리카 1개, 김치 200g

간식 : 단백질 파우더 1 scoop

저녁 : 고구마 200g, 닭가슴살 240g(아임닭), 파프리카 1개, 김치 200g, 방울토마토 180g

 

[3단계 식단]

아침 : 하루견과, 바나나 2개(약 350g), 오이 40g, 당근 50g

점심 : 고구마 100~150g, 닭가슴살 200g(잇메이트), 파프리카 1개, 김치 200g

간식 : 단백질 파우더 1 scoop

저녁 : 고구마 100~150g, 닭가슴살 200g(잇메이트), 파프리카 1개, 김치 200g, 방울토마토 180g

 

 

 

 

* 가장 중요한 점은 “기초대사량 > 하루 총 섭취 열량” 이 되도록 하는 것입니다.

이 규칙으로 식단을 하였을 때, 무조건 살이 빠진다는 것을 깨닫게 되었습니다.

 

 

* 탄수화물

햇반 잡곡밥 → 고구마 → 고구마 섭취량 줄이기

다이어트를 하다보면 살이 안빠지는 정체기가 무조건 오게 됩니다.

이때 탄수화물의 종류를 바꾸게 되면, 다시 살이 빠지기 시작해요. (신기했어요!)

초반부터 열량이 낮은 극단적 식단보다는, 서서히 탄수화물 섭취량을 줄여 가는 것을 추천합니다!

 

※ 잡곡밥에서 고구마로 바꾸는 이유?

GI 지수가 고구마가 잡곡밥보다 낮아서 혈당이 천천히 올라가고, 그에 따라 체내 지방 축적이 잘 안되기 때문입니다.

 

 

* 단백질

보통 “체중 x 1.5g” 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 해요.

그래서 저는 제 체중에 맞게, 닭가슴살 400g을 하루에 섭취하였습니다.

(사람에 따라 닭가슴살 섭취량이 다르니, 닭가슴살 성분표를 보고 섭취량을 결정하세요!)

저는 직장인이고 혼자 살아서, 음식을 요리하기 힘든 구조였어요.

그래서 시중에 나와 있는(즉, 조리되어진) 닭가슴살을 구매하여 전자레인지에 돌려 먹었답니다.

"맛있닭 → 아임닭 → 잇메이트" 순으로 브랜드를 바꾸어 가면서 단백질을 섭취하였어요.

 

 

* 지방

제과제빵을 배우면서, 필수 지방산이 사람에게 얼마나 중요한지 깨닫게 되었습니다.

그래서 저는 조금이나마 필수 지방산을 섭취하기 위해, 하루견과와 오메가3를 먹었습니다.

 

 

* 나트륨

나트륨은 정말 중요한 영양소입니다.

간혹 저염 다이어트를 하시는 분이 있는데 정말 위험해요.

나트륨이 부족하면 머리가 어지럽거나, 심하게는 쓰러질 수 있어요.

그래서 저는 나트륨 섭취를 위해 김치를 먹었답니다.

 

 

3. 기타

* 치팅

저는 치팅을 하지 않았습니다.

사람마다 다르겠지만, 외부음식이 자극적인지...

저는 치팅을 하면 갑자기 폭식증이 오더라구요. 

치팅 이후 식단관리 하기가 너무 너무 힘들었습니다.

그래서 저는 바디프로필을 촬영할 때까지 계속 똑같은 다이어트 식단을 유지하였어요.

 

* 다이어트 중간 중간에 정말 배가 고프면, 곤약젤리로 허기를 달랬습니다.

곤약젤리 정말 맛있어요.

또 제로콜라와 나랑드 사이다를 즐겨 마셨습니다.

 

 

 

* 전자저울을 활용하여, 정확한 양으로 식사하려고 노력하였습니다.

 

 

* 회사에 출근할 때는 도시락을 싸서 다녔습니다.

 

 

※ 마지막으로 조금 허접하지만, 제가 다이어트 식단을 짜고 계획했던 엑셀파일을 무료로 공유합니다.

모두 성공적인 다이어트 되세요~! ^o^

다이어트 식단.xlsx

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